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TUhjnbcbe - 2022/5/29 16:07:00

小腿肌肉不仅是你运动的推进器,也是制动装置。你如果想要去攀登一座陡峭的山坡,这时你的小腿提供动力;而在你下山时,你的小腿能够起到缓冲控制的作用。

强壮的小腿可以带给你更好的跑步状态、更大的力量和更快的速度,而羸弱的小腿更容易导致许多跑步时常见的伤病,如跟腱炎,胫骨应力综合征,甚至是足底筋膜炎。

因为你的小腿在跑步过程中发挥极为重要的作用,所以你需要认真的“保养维护”这一重要“零部件”。

那么该怎么做呢?以下6个经典动作既可以使你的小腿为高强度的跑步做好准备,也能够帮助你预防损伤哟~

使小腿变得更强壮的3招训练方法

1.负重立踵前进

手持两个重哑铃分别放置于身体两侧,掂起你的脚尖向前走60秒并且保证立踵的高度。这项运动不仅可以锻炼小腿的力量和稳定性,还有助于心血管健康。在保证能行走60秒的情况下,尽量选择一对你能承受的最重的哑铃。如果你感觉还可以走得更远,在做下一组时可以换上更重的。一次3组,一组60秒。

2.提踵并慢落(强化离心)

站在一个台阶或稳定的踏板上,并使你的足跟在边缘外。找一栏杆或其他稳定物扶住,保持重心稳定。以较快的速度做提踵动作(向心收缩),然后缓慢的有控制的使足跟下落并下降到台阶边缘之下,这时需要10秒钟使脚跟从最高处下落至最低处(强化离心收缩)。

然后再次提踵并重复这一过程。一次3组,一组15次。这个练习的关键是快速提踵,缓慢下落,如果提踵速度与还原速度一致,这个练习就失去意义了,提踵只需1秒,还原下落要10秒。

3.深蹲跳

身体直立,两脚分开略比肩宽,脚尖稍稍朝外。屈膝蹲下(双手可伸直向前来保持平衡),臀部发力的同时尽量保持上半身的直立。如果你可以让你的臀部低于膝盖,那么臀部的锻炼效果将会更好。

现在臀部、大小腿一起用力,特别是在离地瞬间小腿发力,跳跃至你能够达到的最高处,然后尽量轻柔地落地。跳跃时保持正确的身体姿势,动作要在可控制的范围内(不要一味的追求高度而使身体失去控制和平衡)。每次都要让你的足部尽量轻缓地落地。一次做3组,每组15次。

预防小腿损伤的3招放松方法

1.下犬式

这是一个经典的瑜伽动作,也是预防小腿损伤的好动作。从四点跪位开始,双膝跪地,逐渐伸膝撑起身体,此时向上顶起臀部,使身体与地面构成一个三角形。保持背部挺直,将身体重心逐渐从手臂上向后移动到腿部,此时能感受到小腿后侧有明显的牵拉感,保持30秒,在跑步开始前或结束后做3遍。

2.对墙牵拉小腿

面对墙壁站直,双手张开撑住墙面(不一定是墙,只要是能够帮助身体保持稳定的都可以)。下肢呈弓箭步姿态,后腿脚跟落实地面,脚尖朝向前方,保持膝盖伸直。身体可略向墙倾斜,增加后腿小腿肌肉的牵拉感。维持30秒后换腿。一共3组每组重复2遍。每天都要牵拉,特别是跑后;如果感觉小腿肌肉紧张可以每天多做几遍。

3.泡沫轴放松小腿

坐在地上,在右腿脚踝下放置一个泡沫轴,将左腿交叉到右腿上。双手平放在地面上以支撑身体,后背自然放松。向前滚动身体直到泡沫轴到达右膝下方,然后从膝至踝来回滚动15次,再换左腿进行同样动作。如果觉得太过酸痛难以忍受的话,可以同时滚动双腿以减轻压力。一次做3组。

怎么样?学会如何『保养』小腿了么?3招小腿训练动作和3招小腿放松动作,让你跑得快又跑无伤!

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