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TUhjnbcbe - 2022/5/30 15:11:00
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速度是指人体快速运动的能力,中长跑运动员的速度水平是影响运动成绩水平的决定因素之一。因此,努力提高中长跑运动员的速度水平也是训练的主要内容之一。中长跑运动员专项速度耐力训练方法:1、加速跑(1)作用使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。(2)练习方法①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起,并且步长加大,步频加快,同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。②慢跑接加速跑时要求过渡自然。③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住向前加速跑出。④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾过渡到加速跑。(3)注意事项在进入加速跑时,步长要逐渐加大,步频也随之加快,两譬配合两腿做积极而有力的摆动,要让动作轻松而协调,跑的距离长短可根据自身的要求而定。2、大小腿折叠跑(1)作用体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。(2)练习方法①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出向前跑速不要过快。③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。(3)注意事项躯干稍向前倾,在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些。3、小步跑(1)作用改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。(2)练习方法①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20~30米。④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。(3)注意事项上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动。4、高抬腿跑(1)作用增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。(2)练习方法①原地或支撑高抬腿跑。②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。(3)注意事项上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。5、后蹬跑(1)作用体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。(2)练习方法①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。(3)注意事项上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调。这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度,而且还能使你的身体协调性增加,当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全,在身体感觉不是的时候就要停下来,避免出现休克。长跑注意事项:1、跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。2、跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。3、长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为官,并尽量始终保持这一节奏,在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。4、跑后不能立刻降温在跑完步之后,不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗,风一吹,很容易受凉,引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好,一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸,采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳,很容易伤害到气管。5、跑后不能立刻补糖好多朋友都会有这样的误区,就是当我们长跑完以后,身体内会缺少很多的糖分,一定要补充一些糖,所以会大量的喝糖水吃一些甜食,目的是想要快速的恢复体力,其实这种做法正好相反,长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。6、跑后不能立即休息长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快,心脏跳动也会加快,这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开,但是如果你立即停止运动,那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象,所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动。待你的心跳平稳以后再停下来休息。7、不能马上喝水由于长跑运动后,我们的身体会大量的出汗导致体内缺水。所以长跑运动后总会出现口渴的现象,二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料,这样做是对我们的身体很不好的,会对我们的肠冒造成负担,所以就算口渴也不要马上就喝水,待你的平稳过后在进行补水,也不要喝过于凉的水,很容易造成一些突发疾病。

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