短跑

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TUhjnbcbe - 2022/6/20 14:47:00
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又是一年体测

又是我这种“不运动健儿”

泪洒体育场的一年

我又双叒叕下定了决心

今年,我要锻炼!

体测,我要满分!

我们都很重视!

为建立健全国家学生体质健康监测评价机制,激励学生积极参加身体锻炼,教育部印发《国家学生体质健康标准(年修订)》,要求各学校每学年开展覆盖本校各年级学生的《标准》测试工作,并根据学生学年总分评定等级。根据学生学年总分评定等级:90.0分及以上为优秀,80.0~89.9分为良好,60.0~79.9分为及格,59.9分及以下为不及格。只有达到良好及以上的学生,方可参加评优与评奖。学生测试成绩评定达到良好及以上者,方可参加评优与评奖;成绩达到优秀者,方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者,在本学年度准予补测一次,补测仍不及格,则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时,《标准》测试的成绩达不到50分者则按相关规定处理。那么让我们一起来看看“优秀”到底是多少秒!看着上面精确到秒的数字双腿已然萌生退意?不行!小薇薇与体育教学部的老师们、体测中心志愿者们一同前来帮你!!!以下是体育老师《运动处方》的简化版

论折叠技术的运用

——“坐位体前屈”运动处方

站位体前屈:两腿并立,上体前屈,膝关节伸直,腰部、背部放松,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,做体前屈练习,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。正踢腿:直立,两臂侧平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳,两腿交替练习。站位体前屈示范:(大家一个人做运动的时候一定要注意安全哦!)(相信我!有小伙伴一起锻炼的效果会更好!)

注意事项:

在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动,不要急于求成,练得过快、幅度过大过猛。

要像一瞬间撞击产生的火花一样

——“短跑”运动处方

动作速度训练:以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式,转身式和行进间起来,这也有助于提高你的速度。上面这种训练,应在质量良好的,即平坦干燥硬度适中的道面上进行,冷天要在训练前进行适当的准备活动。(一个人站在跑道上,像是时刻准备出鞘!)(和朋友一起就是搞笑画风,哈哈哈哈哈哈哈哈!)(50米训练版双向奔赴!)

注意事项:

认真做好运动前的准备活动!田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。

测试时等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。

他跳起来像是大鹏展翅

——“立定跳远”运动处方

蛙跳:通过蛙跳发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。测试要领:蹬摆是关键。起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。摆臂时,向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。尤其需要注意的是,在落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳!体会一下,丝滑的“连跳”吧!大家也要注意自己跳远时的姿势问题哦!

注意事项:

运动后放松,在训练后应注意用手轻柔大小腿肌肉进行放松缓解,降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

不要做一条只会摆的咸鱼!

——“仰卧起坐”运动处方

定量递增法:每天晚上做45个,15个一组,三组。每个星期加5--10个。定时训练法:不管能做几个,一定要做够一分钟,哪怕一个也做不起来。计数练习法:做45个,不管用多少时间,一定要做够。一般三个星期后就能见到效果了!(真的起不来啦!)(哪里有小哥哥?我看一下!)

(事实证明!要有人帮你压腿更有锻炼效果哦!)

注意事项:

仰卧起坐时两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置,而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。

慢慢进行仰卧起坐,才能够确实训练腹肌的耐力。

别做等待风干的一条肥肉

——“引体向上”运动处方

悬挂训练:每周三次悬挂,1分钟×5组,组间休息1-2分钟,训练1-2周。退让训练法:跳上抓住杆,慢慢地放下来。引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等5个×5组间歇2-3分钟,一周2-3次训练1-2周。助力引体向上:12个×3组,间歇3分钟,一周2-3次,训练2-4周。(此方法需要一个好朋友!)(做引体向上的小哥哥的背影,还是太帅了!)

(没有对比就没有······)

注意事项:

慢跑热身10分钟,手臂关节及韧带练习。振臂练习,活动肩关节,4×8拍;屈伸臂练习,活动肘关节,4×8拍;直臂环绕练习,活动肩关节,4×8拍;揉腕练习,活动腕关节,4×8拍。

坚持者的大胜利!

——“中长跑”运动处方

双臂舞动训练法:

双臂像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏在日常训练中,安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。

提高速度的方法增加步频比增加步幅的损伤小,每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。

(男孩子们的暗中较劲!)(大好天气当然要一起奔跑啦~)

注意事项:

中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂,控制良好的呼吸节奏和步频,尽可能快地度过极点。

看完这些运动处方

细胞按耐不住想要悦动

身体迫切地想要“躁”起来?

但是小薇薇还是想说

“运动固然重要,运动安全也不能忽视!希望大家可以在锻炼好自己的身体的同时也要时刻注意运动前的准备与热身,运动时存在着安全隐患,要保护好自己的身体!”

大学生新闻中心文字

吴皓崔展昊拍摄

王昕雯崔展昊编辑

彭鑫海审校

杜荣荣崔展昊参考及来源:体育教学部体测中心志愿者:依斯马依力·吾拉依木樊玉爽乌音嘎姚曼琪那尔太·哈得木拉提吴皓

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