写在前面本期接上期，继续介绍训练种类中的I和R，包括定义、配速、时长，并且给出了一个记录训练强度的表格间歇训练继续下一个强度水平的训练，我们来到了I（间歇）训练，大概是定义最多变的训练。曾有人找我为一个科学杂志写一篇关于间歇训练的文章，所以我问了三位跑者他们的I训练定义。一个说是有间歇性休息的“快”跑，而且快跑不超过2min。第二个说间歇训练包括重复的至少2min的苦难跑，而且休息直到跑者准备好再跑一次。第三个有不同的答案，所以我问了执教这三个跑者的教练，教练的答案和这三人也不一样。这四个人的观点中唯一的相同点就是，间歇训练包括间歇性的训练，其中有困难跑和休息。我决定基于训练的目的给出我自己的定义。根据我在瑞典和学校的研究，I训练最有逻辑的目的是最大化有氧能力（VO2max），并且提高任何身体效能的最好的方法就是给那个效能施压，我认为那个强度必须是或者接近VO2max（和最大心率），而且训练-休息比例必须优化那个目的。我和JimmyGilbert制定VDOT表是所做的研究让我们决定了一个人可以在VO2max训练的时长大约是11min。显然不适合把单个训练设置成那么长，因为提高VO2max需要大概90-sec，伴随着充分的恢复，I配速跑的适合时间是3-5min，同样可以少于3min，在下一节解释。跑超过5min就没必要了，因为很难每次都以3K-5K比赛的配速完成那些超过5min的训练。此外，两次跑之间不允许太久的恢复，VO2不充分恢复，下一个训练会在更短时间内达到极限，当单个训练短于2或3min时这是重要的决定因素。达到VO2max图4.2展示了一个跑者如何达到VO2max当他们以引起max的速度跑步。从一个休息VO2开始达到VO2max需要大约2min。除了总能指出每个workout的目的，从最小压力中得到最大好处是明智的，而不是从最大压力中得到最大好处。图4.2以VO2max强度跑步时达到的VO2max比例图4.3以超过和恰好VO2max跑步达到VO2max的时间。低于VO2max强度时不会达到VO2max图4.3描绘了一个出最少力获得最多好处的好例子。如果一个跑者跑间歇workout的配速是5:30每mile(m每min或者82.5sec每m)，那么跑得比82.5-sec配速更快（例如第一个5-min跑）不会比你按照82.5-sec配速跑有更多时间在max。以超出你VO2max配速训练不会给你这个workout的目的带来更多好处。此外，在5次5-min跑的第一个中跑太快的话，第二个跑82.5-sec配速，而后三个可能全都比正确的配速更慢，因为你在前两个训练太用劲了。更进一步，不论后面的几个太慢的（因为前两个训练超量进行了有氧训练）训练你有多可能受伤，你没有任何时间在最大化你的有氧能力。结果就是在一两个训练中你有大约3min在VO2max，但你在3、4、5个中没有时间在max。workout的目的是什么？如果是受伤，你达成了这个目标，但如果你计划花费15min或者强化最大摄氧量，你完全错过了。正如我提过的，在Iworkout中使用3-到5-min训练组是好的，因为你保证了一些时间在max，即使需要花费1-2min来达到max。然而，更短的训练也有可能积累足够的达到max的时间，但你必须让困难跑之间的休息时间很短。图4.4展示了如何用1-min的间歇配速训练积累足够的VO2max时间。VO2不会达到VO2max在第一个I配速跑中，但是每个跑间的短休息（大约45sec），下一个跑会以已经提高了的VO2开始，并且在后续跑中花费更少的时间来达到max。结果是后面的每次跑会很快达到max，而且在VO2max的总时间会达到不错的时长。图4.4为了获得短间歇训练的好处，恢复时间必须更短。显然一个人可以强化有氧系统通过多样的workout的时长，理想情况是每次在3-5min之间，但如果休息时间更短（少于I配速的时间）每组训练时间也可以更短。困难跑I训练也可以只是H跑，就是困难跑，而不需要特定的时间距离。例如，你可能跑6个3-minH跑，穿插2min恢复慢跑（jg）。我会指定这个workout为6*3minHwith2minjg。当按时间进行H跑时，与按时间跑特定距离相比，H跑应该是你预计你能维持10-12min的配速。我对于单次课程中I-或H-配速跑的量的建议是不超过10K或者周跑量的8%。所以如果你每周跑40mile(64K)，推荐的I配速最大量就是3.2mile（40的8%）。当进行H-配速课程时，记住5min的H跑等同于1mile，以此来记录一个I课程中积累了多少mile。对于周跑量超过75mile(K)的人，I配速的最大量是前面说过的10K（大约30min）。我喜欢让跑者在一定的海拔进行H-配速跑，而不是严格制定I-配速跑，因为最大有氧能力的速度在一定的海拔比在海平面更慢，而这让跑者有一些沮丧。只是尽力跑而不
