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乐山职业技术学院体育课居家系列四短跑 [复制链接]

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亲爱的同学们,在第一次的健美操课中,或许你觉得有一些难度,本次课带大家学习短跑训练中的几个简单动作,保证一学就会。

因为老师发现同学们的50米平均成绩呈下降趋势,所以大家很有必要认真练习,只要你坚持训练,在遇到紧急情况时就可以快闪了。

跑的快的体验是这样的

我们口号:

每天起床第一句,

先给自己打个气,

八块腹肌马甲线,

肱二头肌小蛮腰,

能跑能跳身体棒,

遇到坏人闪的快。

下面来开始今天我们体育课程的学习。

图中人物为国家田径队队员张培萌,清华大学体育部教师,我国第一个跑进10秒的运动员。

01

专项技术动作

1、摆臂

要点1:肩膀放松(具体做法为沉肩)。

要点2:大臂带动小臂,两臂夹角略小于90度。

要点3:向后摆发力向前摆不发力。

2、站立式起跑

要点1:两脚前后开立,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长。

要点2:肩部放松,自然下垂,切忌做预摆臂姿势防止肩部紧张。

要点3:先下蹲至大腿与小腿的角度小于90度,然后慢慢前倾,并保持不动,前倾直到控制极限。

要点4:在前倾即将失控的同时两脚同时发力,前脚发力蹬伸,后脚发力摆腿,同时大幅摆臂。

要点5:后脚落地变前脚后马上发力蹬伸,前脚变后脚后马上发力摆腿,以此交替。

要点6:上体压住,交替蹬摆至15米左右,身子慢慢抬起。

3、俯卧蹬山转髋

训练类型以及强度:身体激活练习,中等强度。

训练量:每组20-30次,3组。

动作要领:双手撑地,背部与地面平行,转动髋部运动,动作幅度尽量放大。

4、俯卧蹬山高抬腿

训练类型以及强度:跑动专项练习,中高强度。

训练量:每组40-60次,3组。

动作要领:高抬腿时尽量保证上半身稳定,膝关节抬过髋关节,要直视地面。

5、原地小步跑

训练类型以及强度:跑动专项练习,中等强度。

训练量:每组30-40秒,3组。

动作要领:重点体会“趴地”动作,注意膝关节放松,大腿后肌群和臀部肌肉主动发力下压,并注意摆臂保持平衡。

6、原地高抬腿

训练类型以及强度:跑动专项练习,中高强度。

训练量:每组30-40秒,3组。

动作要领:腰部挺直,积极抬腿下压,积极摆臂控制平衡,频率保持一个较高的水平,心率应控制在次/分以内后再开始下一组。

02

专项力量训练

1、腿部力量:原地纵跳

训练类型及强度:爆发力训练,中高强度。

训练量:每组15-20个,3组。

动作要领:双腿距离稍大于肩宽半蹲站立,膝关节角度约为90度。利用腿部爆发力向上蹲起跳跃,双臂协同发力上摆,落地时注意屈膝缓冲。

2、俯卧撑

训练类型以及强度:力量练习,中高强度。

训练量:每组15-20个,3组。

动作要领:身体保持一条直线,两手距离略微宽于肩膀,身体下降时要控制速度,上升时要尽可能地加速。

3、核心力量:腰腹肌(仰卧蹬转)

训练类型及强度:核心训练,中等强度。

训练量:每组20-30个,4组。

动作要领:双臂曲肘,两手自然放于耳边,双腿伸直微微抬起离地,肩背部稍离地,动作开始后身体转动,使左腿膝盖碰触右手肘关节,左右交替进行。

学习要求:课上做到基本掌握动作,课下做到熟练掌握。

选取五个动作,拍成自己练习的视频发给任课老师,用于评价。

GIF引自清华大学体育部

编辑:刘飞飞

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