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鲍爷答疑一次功能性训练最顶尖的指导 [复制链接]

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几年前我浏览网站时发现了MikeBoyle的一个网络答疑直播,有点像是一个网络研讨会。同一时间很多人上线观看直播,大家可以通过打字的方式在线给鲍爷提问,鲍爷带着耳机对着电脑来解答。

我当时摘录了一些问题和回答,现在是一个分享给大家的好时候,鲍爷的回答都非常有特点,可以看得出他直率的性格。

鲍爷答疑

训练强度的进阶有什么原则?

就一个,疼还是不疼。疼就不要进阶,不疼就可以进阶。唯一一个可以违反这个原则的情况是给有髌腱炎的运动员做离心肌肉训练的时候,这个时候肯定会疼,但是做完训练后要有足够的时间来进行恢复。

做RFESS(后腿抬高分腿蹲)时后腿的膝盖前部有疼痛怎么办?

很可能是股直肌的问题,要给股直肌做软组织放松或者拉伸,因为股直肌的张力太大了,在做泡沫轴滚动的时候加入动态拉伸。

同一天可不可以既做力量训练又做有氧训练?

可以,有时间就都做,训练效率要高,一周可能就带他练两三次体能,还分着做哪行啊!

你对TRX、训练绳、沙袋和大轮胎这些训练方式怎么看?

都是工具,不是能够改变训练的决定要素(notagamechanger)。

翻轮胎我很久以前用过,有些橄榄球运动员练完会腰疼,后来就不这么练了。

头上发力的运动项目(overheadathletes),如排球、网球、游泳、垒球等训练时需要注意什么?

一定要小心,肩部很脆弱。这些运动员有能力做头上推举(overheadpress),但是你不应该让他们做,如果他们肩膀疼,主教练责怪的会是你体能教练。因为这些运动员平时训练时头上的动作就很多,所以非常容易肩膀疼,别让他们有机会把责任推给你。

外胫夹/胫前疼痛(shinsplints)怎么回事?

这是跑步跑太多了,训练量过大的表现。要降低训练量,注意休息。

田径运动员,尤其是跑步类运动员需要做什么样的体能训练?

跑步运动员需要多做力量训练,时间不宜太长,45钟一次,一周2次即可。可以做HIIT(高强度间歇性训练),一组就行,练到能量耗尽,但总量不宜太大。跑步运动员也需要做泡沫轴滚动,也需要拉伸。

短跑运动员(米)的体能训练方法?

非专业级(例如美国大学级别)的短跑运动员还有短池的游泳运动员,取胜的1/3都来自于启动和转向、蹬地的那一下。

蹬离泳池的那一下所需要的爆发力是极大的。看起来是下肢发力,但上肢的力量也很重要。短跑运动员也是运动员,也要像其他运动员一样练力量,卧推,引体向上,单腿蹲,跳跃,高翻等等。

怎样提高跟腱的韧性?

跳跨栏架。做一些快速伸缩复合训练(plyometric),跳箱训练。跳跨栏的进阶方式可以从先慢速的一个一个跳跃跨栏开始,每一次缓冲落地,不马上反弹进行下一个跳跃;下一步是跳过一个跨栏,然后加一个小跳,调整一下,再跳下一个;最后才是一次性连续跳跃多个跨栏。

你是怎么用FMS的?

对我来讲FMS是我在给一个运动员训练前一定要做的,它可以让我知道这个运动员的动作情况,因为人体动作其实是非常复杂的,FMS可以帮助所有人有效的沟通,大家建立一个平台,有一个共同交流的基础。

有了初步数据之后我就可以训练了,说一句GrayCook听了会不太高兴的话,我一般就赛季的训练前测这么一次,了解一下基本情况,我不会每隔一两个月就给运动员测一次FMS。

纠正训练怎么选择?

哪个动作模式有问题就选一个这个动作模式的纠正训练。可以选择FMS里讲的Cook深蹲(CookSquat),单腿下落训练,屈髋肌拉伸,髋外旋灵活性加强练习等作为纠正练习。

你的训练顺序是什么?

泡沫轴滚动,拉伸,激活,动态热身(含速度训练),药球训练,快速伸缩复合训练,力量爆发力训练(奥林匹克举),功能性力量训练,恰当的核心训练。

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